搏击操的训练动作

时间：2022-06-18 23:21:54 搏击操我要投稿

搏击操的训练动作

　　有氧搏击操也是健身运动的一种，可以跟随音乐进行运动，是一项非常能发泄自身情绪的健身运动，本文为大家介绍一下有氧搏击操基本动作一起来看看吧!

　　有氧搏击操基本动作

　　有氧搏击操的动作有很多，并且在不断发发展当中。常见的动作有：侧踹、后蹬、横扫等。比如说侧踹这项基本动作就是来自于散打套路，在进行侧踹锻炼的时候，首先一条腿屈膝上抬，然后小腿向外摆动，接着膝盖内收，然后提起另外一条腿，使劲向上踢出，非常有爆发力，能体验到散打带来的乐趣。

　　内格挡

　　手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

　　正蹬

　　正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑。屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。

　　全身运动：

　　开合跳夹臂深蹲开合跳高抬腿左右钟摆跳靠墙静蹲收腹跑平板支撑地面全套拳脚组合跳跃抱膝打手靶等

　　上肢

　　弓马变换抬肘左右直拳勾拳摆拳组合拳进步退步直拳侧闪直拳等

　　腿部

　　抬腿屈膝内摆腿屈膝外摆腿正踢腿内摆腿外摆腿压腿(正侧仆弓) 正蹬腿正弹腿侧弹腿

　　提臀提踵(小腿臀部塑型)等

　　腰部(核心力量)

　　平肘左右转体俯身下压俯身左右抱腿双摆手双臂抡转拍地卷腹仰卧直抬腿两头起拍脚俯卧两头起侧身单臂下腰俯卧交替收腿等

　　搏击操技巧有哪些

　　1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。腿部应每15～20分钟作一次伸展。

　　2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。

　　3、在进行有氧搏击操时，我们要量力而行，不要看到一些运动老手或专业运动员运动，也跟随别人进行长时间的训练，这样完全忽略了自身的情况，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

　　4、侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。

　　5、膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

　　6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

　　7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

　　8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

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