肚皮舞的基本功练习

时间：2021-03-08 14:49:28 肚皮舞我要投稿

肚皮舞的基本功练习

　　肚皮舞是一种健康的舞蹈，对女性的身体起着有效的保健作用。下面是YJBYS小编为大家搜索整理的关于肚皮舞的基本功练习，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

肚皮舞的基本功练习

　　1.左右平推

　　(1)站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

　　(2)发力点：胯

　　(3)过程：

　　左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限(不可用肚皮发力)，保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定

　　右平推：

　　左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量

　　(4)注意事项(控制)：上身不动

　　2.前后平推

　　(1)站姿：

　　(2)发力点：

　　(3)过程：

　　前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮;找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“

　　后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮;找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“

　　注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯;

　　(4)控制：上身稳定，不可翘臀

　　3.水平圆胯 (前后平推+左右平推)

　　(1)站姿：双脚可分可并

　　(2)发力点：

　　(3)过程：

　　前平推—左平推—后平推—右平推

　　重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧

　　前平推—右平推—后平推—左平推

　　重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧

　　注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉

　　(4)控制：上身不动，腰不发力

　　(5)步伐：前半圆，出脚;右半圆，跟脚;

　　(6)单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆

　　(7)单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆

　　注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘

　　4.俯首翘臀大圆胯 (上身环绕+大圆胯+手臂)

　　(1)站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀

　　(2)发力点：胯

　　(3)过程：

　　上身环绕：裤线以上，肩部以下;挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸

　　大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时内臵，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面

　　分腿式：直膝

　　并腿式：略屈膝交替

　　手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替

　　人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：

　　(4)注意：头不动，胯带动上身旋转

　　5.前后角胯

　　(1)鸵鸟站姿

　　(2)发力点：胯

　　(3)过程：

　　前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低;胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上;

　　后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°

　　直角，但上身和腰背保持直立不变;胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上;

　　(4)控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠

　　(5)步伐：左前—右前;左后—右后;左—中—右

　　6.上下角胯(凹凸肚皮)

　　(2)发力点：肚脐以下三指位臵，下腹

　　(3)过程：

　　向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮;

　　向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮;

　　找下腹被人打了一拳的感觉

　　(4)控制：上身不动：

　　(5)步伐：

　　三拍收肚皮，三拍放肚皮;

　　前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮

　　凹肚皮单脚行走，重拍在凹;凸肚皮单脚行走，重拍在凸;凹凸肚皮行走双脚交替无重拍;

　　7.直立摆胯

　　(3)过程：

　　右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧; 找胯骨向前向后拍打的感觉;找快速跑步感觉

　　注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移;

　　(4)控制：上身不动

　　8.前8字胯 (摆胯+推胯)

　　右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45° 脚上没有重心转移，但胯部有重心转移;摆胯无重心转移，推胯有重心转移;

　　(5)步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作

　　9.后8字胯

　　右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°

　　10.上8字胯

　　推—提—收—落;各点与镜面平行，肚脐以上不动;

　　四步练习：推—提—收—落;三步练习：推—提—收或提—收—落

　　直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地;踮起右脚，右侧胯动作，落右脚;与左脚交替

　　屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地;

　　舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地;

　　注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻;

　　11.下8字胯

　　提—出—落—收

　　分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习;

　　单边行走(跨栏感觉)，双边行走

　　12.上胯

　　胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯;步伐前后行走

　　13.下胯

　　胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉;右胯下曲右膝，左膝向后拉伸

　　14.上下胯行走

　　胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉;

　　原地西米时，胯的重拍和爆发力

　　向上，胯带动腿，胯主动，腿被动;胯部要有控制力和弹性

　　上下胯行走：下—上—提;单边腿提前提后;正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后;

　　15.甩胯

　　让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移

　　左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出

　　步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左

　　右—转—左右—左右左—转

　　16.下弧胯 (左右平推+下胯)

　　右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45°出去的感觉;

　　分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯

　　注意：由胯部以及同侧重心转移组成

　　练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地; 与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字

　　17.跷跷板圆胯

　　动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的`力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯

　　上跷跷：上下胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后交替

　　右胯上提，左胯下沉(右上胯)—胯部发力向上90°翻折，双膝平行(前角胯)—胯部发力左胯上提，右胯下沉(左上胯)—胯部发力向后90°翻折翘臀(后角胯)

　　注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走

　　步伐：脚点地跷跷板转圈练习

　　下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮

　　右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替—向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间—左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后

　　右下弧(重心在右脚)—凸肚皮(重心在前脚掌)—左下弧(重心在左脚)—凹肚皮(重心在后脚跟)

　　易错点：

　　身体晃动重心不稳;各方幅度不一致，几个点一定要做满;重心转移时脚站不稳;凹凸肚皮时容易含胸;左右交替时膝盖幅度不一致;偏胯〃〃〃〃〃〃

　　18.坐胯

　　右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近

　　步伐：(右侧为例)

　　提右胯前后摆动45°后坐胯;单边前中后坐胯;单边坐胯4-6-8个点

　　19.坐踢胯

　　右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢

　　坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力;通过胯和膝盖的交替进行

　　三拍练习：提胯准备，坐—提—踢，重心在主力腿

　　步伐：左右脚前臵坐踢交换进行;转圈坐踢

　　20.斜侧式摆胯及行走

　　直立站姿，双手自然打开成L行手势

　　整个身体朝向左30°方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45°稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开

　　21.前顶胯

　　右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45°方向顶出

　　22.旁顶胯及旁顶胯西米

　　胯向正左右方向45°顶出，交叉步前行顶胯

　　23.后顶胯及后顶胯西米

　　发力点：臀肌

　　右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀;向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地

　　步伐：前行，旁行，后顶胯西米

　　24.侧轮圆 (摆胯+提胯)

　　摆(右胯摆向右后45°)—提—摆—落

　　25.秋秋西米

　　直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，······························································

　　双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提

　　双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立

　　26.直立西米

　　双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉;(非)主力腿西米，有重心转移;3各点或两个点交替进行

　　步伐：可将所有动作串联起来

　　27.上侧圆胯

　　鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯

　　28.下侧圆胯

　　鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推

　　29.左右平推胸

　　30.前后平推胸

　　背书包放书包

　　胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉

　　31.上抬下放胸

　　胸骨集中力量上抬下放的感觉

　　32.水平圆胸

　　33.直立圆胸

　　找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸

　　34.上8字胸

　　35.下8字胸

　　36.前8字胸

　　37.后8字胸

　　38.上侧圆胸

　　39.下侧圆胸

　　40.人鱼

　　3个点：前推胸—收腹—后角胯

　　7个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走

　　41.骆驼

　　3个点：前角胯—收腹—上抬胸

　　7个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸

　　42.绕肩

　　肩头发力，前—上—后—下

　　43.大波浪手臂(水平线上下45°范围)和小流水(水平线上下15°范围) 提肩—提肘—提腕

　　沉肩—沉肘—沉腕

　　44.软手

　　发力点：手腕

　　正向软手(正波浪手)：掌跟—掌心—指尖，力量从下往上传递

　　反向软手(反波浪手，蛇形手)：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力量依次传到

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