组合健身器材锻炼方法

时间:2017-11-05 编辑:兰碧 手机版

  健身房绝对是一个健身的好选择。但相信刚进健身房的人对里面的器材都不了解吧。接下来由小编为大家整理了组合健身器材锻炼方法,欢迎大家阅读!

  工具/原料

  组合健身器

  方法/步骤

  坐姿划船(斜方肌)

  将低拉“T”形手把总成安装到低滑轮处,坐在地面上用双脚支撑住十字立柱,腿部做轻微的弯曲,身体向上运动的同事伸直双腿,腰部做弯曲、伸直运动的同时完成肘部的伸曲运动

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  屈膝训练(腹直肌)

  将低拉的“T”形把手总成安装到低滑轮处,平躺在地面上,两腿差不多呈伸直状态,脚尖向上,将“T”形把手放在两脚中间,向上抬双膝,使“T”形把手尽可能的向胸部靠近。

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  二头肌训练(二头肌-前臂肌群)

  将“T”形把手总成安装到低滑轮处,双手抓“T”形把手,身体站直,两臂伸直,后臂紧靠身体,用前臂尽可能地向上抬把手总成

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  二头肌训练(二头肌-前臂肌群)

  将“T”形把手总成安装到低滑轮处,将圆形海绵棒垫调质最高,坐在座垫上,双肘靠住圆形海绵垫,手握紧“T”形把手总成以肘部为为中心做幅度尽可能大的弧形运动

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  二头肌训练-反向握把(二头肌-前臂肌群加强)

  做如前一步同样的预备工作和运动,不同的是双手要反向握住低拉手把总成,运动的过程中您可以感觉到真正的受力位置是手握住的地方而不是二头肌

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  腕关节训练(前臂肌群)

  将低拉“T”形把手总成安装到低滑轮处,圆形海绵棒调整到最高位置,双手握紧低拉“T”形把手总成将前臂停靠在圆形海绵棒上,以尽可能大的运动范围来弯曲手腕,如果向相反的方向弯曲,则可以锻炼前臂的伸肌。

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  屈腿训练(肌腱)

  该项运动同事只允许一条腿做练习,将圆形海绵棒调至最高,将钢丝绳用挂钩挂在腿上,膝盖顶住圆形海绵棒,然后使腿部做尽可能的弯曲。

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  踢腿训练(股四头肌)

  将圆形海绵棒调至最低,用双腿勾住圆形海绵棒,双手抓住座垫底部,慢慢的伸直双腿。

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  屈背训练(腹直肌、背阔肌)

  将高拉“T”形把手总成安装到高滑轮处,将圆形海绵棒调到最低位置,双脚勾住圆形海绵棒,双手握住高拉手把总成,要不尽可能的向前下方做弯曲运动。

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  直臂下拉(胸大肌、三角肌)

  将高拉“T”形把手总成连接到高滑轮上,坐在座垫上,手握住手把总成,两臂伸直,以肩膀为中心上下做圆弧运动,运动过程中可以通过斜靠在靠垫上来增加运动的幅度。

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  下拉训练(三头肌)

  将高拉手把总成安装到高滑轮处。圆形海绵棒调整到最高位置,握紧手把总成,坐在座垫上的同时用大腿放在圆形海绵棒的下方作为支撑,弓背的同事将手把总成拉至胸前完成运动。

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  扩胸训练(胸大肌)

  调整手把管总成使其与地面平行,前臂靠在圆形海绵棒上,用肘部而不是手臂做向前推动作

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  前推训练

  1、调整座垫的高度,使左/右臂上的手把总成处在胸的中间部位。

  2、可以用任何一套手把总成做训练,将左/右臂推到最大拉伸范围处,从水平到垂直方向改变手把总成的角度,使肌肉从不同的角度得到相应的锻炼

  3、重复做以上所描述的练习。

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  后踢腿(臀部肌群)

  该项训练同时只允许一条腿做练习,将圆形海绵棒调至最高位置,将低滑轮处钢丝绳连接到脚踝处,在脚踝处增加合适的安全防护套,以手为支撑斜靠在圆形海绵棒上,缓慢地做后踢腿和恢复运动。

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  侧踢腿(腿部肌群)

  该项练习同事只允许一条腿做训练,做好与后踢腿运动同样的预备工作后,运动时先将双腿交叉,然后尽可能的向所扶海绵棒的反向踢腿

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  注意事项

  热身:每次锻炼前需要5-10分钟的热身运动

  呼吸:运动时不可屏住呼吸,通常准备还原动作时以鼻吸气,以口将气用力吐出,呼吸与动作协调,如呼吸过于急促,应立即停止运动

  频率:同一部位肌肉的锻炼应该有48小时的休息,也就是隔一天才能训练相同的部位

  负荷:按照个人体能状态决定训练的份量,然后依渐近负荷的原则来训练,初训练时肌肉酸痛是正常现象,只要继续训练,酸痛即可消除。

  放松:每次练习后要做5分钟的还原动作,尤其是脚部肌肉的伸展松弛,以免肌肉长期凝结,保持肌肉弹性。

  饮食:为保护消化系统,饭后一小时后方可锻炼,训练后至少应隔半小时才可进食,锻炼中少喝水,尤忌大量饮水,以免增加心、肾负担。

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