哑铃居家健身方法
引导语：对于哑铃，想必很多有在健身的人都不陌生，那么在家里怎样用哑铃健身呢？接下来是小编为你带来收集整理的文章，欢迎阅读！
哑铃胸部训练
1.哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的'方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
2.哑铃飞鸟
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3.哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
4.哑铃屈臂推
哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作，将哑铃并拢于胸部中心线，胸部发力向上推举。
哑铃背部训练
1.俯身哑铃划船
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。重复
2.单臂哑铃划船
右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
3.哑铃硬拉
双脚左右开立，手持哑铃置前体前。腰背挺直的基础上，屈膝俯身至个人最大限度。始终保持腰背挺直绷紧状态。
4.哑铃背部上拉
俯卧于平凳上，上臂自然下垂，背部发力向上收缩，大臂向内侧夹紧，重复。
哑铃肩部训练
1.坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。重复
2.哑铃前平举
站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿.
3.哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
4.直立哑铃上提
站立手持哑铃，向上提，注意弯曲肘关节，哑铃提升至胸部。以动作图为准
5.俯立哑铃侧平举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回
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