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哑铃锻炼小臂方法
说起小臂肌肉有些人会觉得不以为然，觉得大块胸肌会比小臂肌肉更显得结实，其实训练多块肌肉并不是坏处，小臂粗壮了会把手臂显得格外结实有力量，下面就是小编为您收集整理的哑铃锻炼小臂方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！
哑铃锻炼小臂方法
动作选择：
一、正握弯举：
1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
二、正握腕弯举：
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
三、反握腕弯举：
1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
四、背后腕弯举：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
训练强度说明：
1、每周两次，每次控制在20分钟左右。
2、以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。
注意事项：
1、小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。
2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。
杠铃弯举小臂疼怎么办
小臂肌肉的爆发，只重视二头肌，会让你的手臂形状很怪异，人家不会表扬你的二头肌练得很壮，而是会疑惑你为什么锻炼的这么畸形。肌肉讲堂，告诉你杠铃弯举小臂正确练法：
1、双手正握哑铃或杠铃（手心向下），双手的握位要与肩膀同宽，然后双膝平跪在地板上，横向面对竖向的长凳，也可以采用坐姿；坐在长凳上，将双手在长凳另一侧，双手及手腕部分露出长凳下垂；保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面下低哑铃或杠铃；把杠铃或哑铃挂在你不移动小臂就可以将杠铃或哑铃握住的位置。
2、稍做停顿，然后将杠铃或哑铃慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高点，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈；再稍做停顿，慢慢下低杠铃，回到起始动作。
哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，
双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃，
向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，呼气缓慢返回起始位置。
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌，注意保持身体稳定，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，
如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。
哑铃推举
反手抓握哑铃，举至双肩，
吸气，左右两臂上举，同时旋转手腕使掌心朝前，
动作完成时呼气。
此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三头肌。
仰卧哑铃臂屈
双手各握一哑铃，保持仰卧状态，
双臂向上伸展，与地面垂直，吸气，缓慢屈臂，
回到起始位置，动作完成时呼气。
此动作可锻炼肱三头肌。
坐姿哑铃颈后臂屈伸
取坐姿，双手托住哑铃置于颈后，
吸气，伸直手臂，将哑铃举至头的上方，
动作完成时呼气。
臂部垂直伸展时可充分伸展并锻炼肱三头肌，注意收紧腹部，以免背部过伸。
臂弯举
掌心向内，双手各握一哑铃，
吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。
这一练习适于强化肱二头肌的各项功能。
锤式臂弯举
采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃，
吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行，
动作完成时呼气。
这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
小贴士：
整个训练过程保持动作的稳定，缓缓恢复完成动作。
同时我们要清晰认识到并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好，否则很可能练伤。
如果你的力量不足以稳定，那应该降低一点荷载。
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