中年人做仰卧起坐的好处

时间:2020-09-01 14:46:00 健身培训 我要投稿

中年人做仰卧起坐的好处

  中年人全身骨骼是比较僵硬的,做仰卧起坐对中年人是有很多好处的,那么中年人做仰卧起坐的具体好处有哪些呢?下面一起跟小编来了解下吧。

中年人做仰卧起坐的好处

  中年后多做仰卧起坐“加固”脊椎

  门诊中,经常有自己认为腰肌劳损的中老年病人前来就诊,但经放射学检查却诊断为腰椎滑脱。这是一种棘手的、直接影响工作和生活质量的疾病,因为从理论上来讲,需要绝对或相对卧床休息。

  所谓腰椎滑脱是指上一个腰椎在下一个椎体上的滑移。脊椎外伤,脊椎退行性改变都可能诱发腰椎滑脱。由于腰椎滑脱引起椎管狭窄压迫脊髓或脊神经,同时 有软组织肿胀渗出充血的炎症改变,所以,患者有逐渐加重的腰痛,可有下肢放射痛、可有间隙性跛行、可有下肢外侧麻木与肌肉萎缩、可有鞍区麻木与大小便失 禁、弯腰活动或受限或异常增加,容易与腰肌劳损混淆。

  中老年人要重视预防,避免可能引起腰椎外伤的动作和姿势,如避免弯腰取物应屈髋屈膝蹲下取物;避免背、扛、抬、抱重物;避免坐特别低矮的小凳子洗衣服、拣菜;咳嗽或打喷嚏时不要弯腰曲背,应该直立体位且用手扶住橱柜、墙壁或其他坚强牢固可作为依靠的物体。

  腰部保暖,尤其在冬季,改善局部血液供应。中老年病人白天可带腰围保暖,晚上睡觉可以增加垫被。

  可采取恰当的运动疗法,例如仰卧起坐和俯卧伸腰(俗称“飞燕式”),能够增加脊椎的稳定性,对预防腰椎滑脱很重要。

  饮食上注意营养均衡、合理减肥,减轻腰椎负荷,减轻脱位分力的危害。

  腰痛或腰部损伤应该及时明确诊断,避免腰椎椎弓根急性骨折未发现和未愈合,也要避免漏诊漏治误诊误治,如脊椎肿瘤、感染、骨质疏松症,也会引起腰椎滑脱。中老年病人可以中药外用,活血化瘀,消炎止痛,可以中药内服,益气血,补肝肾,延缓椎间盘退变。

  此类病人不适宜腰椎牵引,特别是暴力牵引,更属禁忌,因为可能加重腰椎脱位。可用局部手法(非暴力手法)、针灸、火罐、理疗,消炎、解痉、止痛、改善血供,改善症状。必要时手术。

  仰卧起坐的正确做法

  身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的.阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

 

  同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

  仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,再加上它简单不受场地环境影响的优点,是相当适合社会大众的简易运动方式,特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言,更是经常被采用的运动之一。

  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上,运动中脂肪是最后消耗的物质,所以要想减掉脂肪,必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性,而是从各个部位同时消耗,因此,锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪,而应该坚持全身有氧运动,以适度跑步或游泳为宜。