短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

时间:2021-04-17 19:19:30 竞技健身 我要投稿

短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

  短跑的主要讲究速度和爆发力,移动速度是指单位时间内人体快速位移的能力。也就是平常训练、体育课所说的速度。那么短跑的速度训练方法有哪些呢?下面一起看看吧!

  提高速度--重复练习法

  重复练习法是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础,在体育考试训练及体育课堂,重复练习法很常用。重复练习注意以下几点:

  1、练习强度:

  重复练习法经常采用85%-95%的强度,练习组数3-4组,在这种练习强度下,可以保持ATP供能,延长训练时间,有利于改进和巩固技术动作。

  2、练习持续时间:

  每次练习持续时间不能太长,提高绝对速度训练时间一般在5-30秒。例:30米-50米-80米。训练距离可以根据自身的.能力来确定。在出现体力下降,不能保持最大速度时应停止训练。

  3、练习组数:

  练习重复次数不应太多。建议练习组数在2-4组。

  4、间歇时间:

  若持续时间为5-10秒,各次练习间休息1-2分组;

  若持续时间为10-15秒,各次练习间休息3-5分组。

  休息时可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢复手段。

  反应速度训练

  反应速度是影响整体速度的主要因素之一,在短跑以及对抗性项目中,反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练,缩短神经对听觉、视觉的反应时间。在反应训练时,要集中精力、熟练动作,再结合项目的特点来达到训练目地。常用训练手段:

  1、听口令蹲踞式起跑:

  按蹲踞式起跑动作做好起跑准备,听口令迅速启动跑出10-15米,3组,每组3次。

  2、听口令站立式起跑:

  按站立式起跑要求,听口令迅速启动跑出10-15米。2-3组,每组3次。

  3、变向起跑:

  背向蹲立,听信号后迅速转体成蹲踞式起跑,接疾跑20-30米。要求转体动作迅速,起跑符合技术规范。3组,每组3次。

  4、仰卧起跑:

  仰卧于垫子上,听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速,起跑符合技术规范。3组,每组3次。

  5、高抬腿接跑:

  原地高抬腿,听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组,每组3次。

  6、倒退跑接疾跑:

  倒退跑5-10米,听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速。3组,每组3次。

  7、绑沙袋高抬腿跑:

  两腿分别捆绑沙袋,开始慢跑,听口令后原地快速高抬腿15秒。3组,每组3次。

  8、绑沙袋加速跑:

  两腿分别捆绑沙袋,开始慢跑,听口令后加速跑20米。3组,每组3次。

  正确摆臂动作:

  以肩关节为轴,前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右、两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌、

  1、纠正左右摆臂的方法:

  在跑的过程中,左右摆臂是学生练习时常见的错误。特别在女生中表现较为普遍。其主要原因是,肘关节摆动路线不正确,没有使肘关节做前后运动造成的。

  纠正的方法是:练习者两手搭同侧肩,以肩关节为轴,用两肘进行前后交换摆动。要求肩关节放松,以肘关节为运动用力点,前后摆动,先慢后快。此动作熟练后将两手离肩做前后交换的自然摆动练习,并要求两手前摆时不得过身体前中线。这样经过反复的练习,错误的左右摆就能得到纠正。

  2、纠正摆动无力和直臂摆的方法:

  两个一组,练习者两臂在进行后摆时,肘关节用力向后上方顶击协助者的手。这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力。形成自主后摆用力的习惯,同时,也形成自主屈肘动作,纠正直臂摆动。从而使身体各部位都充分发挥作用,达到提高成绩的目的

  3、摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。

  产生原因有两种可能,⑴摆臂动作不是以肩关节为轴,前后摆动,而是左右摆动以肘关节为轴,前后摆动以肘时以肘关节为轴,小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确,没有自然屈肘及动作紧张所引起。

  纠正方法:多作原地摆臂练习,注意动作正确性,按节拍进行快慢的正确摆臂练习。

  短跑:专门性练习

  1、原地摆臂练习:

  主要用来体会和掌握摆臂正确技术,对协调下肢动作,提高跑速起到积极的作用。

  练习方法:两脚前后站立,前腿稍弯曲;上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。

  2、小步跑

  主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作,改进落地技术,发展跑的频率。练习时两臂自然下垂,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。

  练习方法有以下几种:

  ①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

  ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米,要求动作由慢逐渐加快。

  ③行进间小步跑20—30米。

  ④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到途中跑。

  3、高抬腿跑

  主要用来增强抬腿肌肉力量,纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。

  练习方法有:

  ①原地或支撑高抬腿跑;

  ②行进间高抬腿跑20—30米,要求动作做充分,向前移动不要太快,避免臀部后坐,上体后仰;

  ③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米,要求过渡要自然。

  4、后蹬跑

  主要用来增强腿部关节力量,体会蹬、摆技术,纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾,两臂自然摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压,用前脚掌向后下方蹬地。

  练习方法有:

  ①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作,要求膝、踝关节充分蹬直,动作有弹性。

  ②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些,然后逐渐加大向前的力量。

  ③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

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