钢管舞前的热身运动

时间:2017-09-20 编辑:唐萍 手机版

  钢管舞动作基本是依靠惯性,重心以及力臂来控制,所以开始跳舞前要做好热身活动。下面是小编分享的一些热身运动推荐,一起来看一下吧。

钢管舞前的热身运动

  基本热身

  (1)头部活动

  两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍,向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头 ix2拍,再重复二次,头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒,然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀,而不是面孔去侧点,肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边,极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转,同向以及同时反向绕转

  (2)手腕活动

  两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx 8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍,两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶,另外一只手扶着手肘,达到极致,保持几秒,换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰,手臂自然下沉,下压手臂,去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿,一腿直,重心在另外一条腿上翻转上身,使一条腿在身后向后直腿,腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉,因此幅度需要达到极致,并且震动着保持,甚至震动着拉开更大,在热身的同时锻炼到柔韧性。

  (3)踝关节活动

  脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后,再向外绕环1x 8拍,两脚交替进行,也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。

  (4)膝关节活动

  两腿并拢,同时向左绕环1x8拍,再向右绕环lx8拍,也可做两腿分开向里绕环lx8拍,向外绕环1x8拍,或屈、伸活动。

  上身运动

  (1)提肩

  双腿并拢,两臂下垂,提右肩还原1~2拍,再提左肩还原lx2拍,反复lx8拍。

  (2)双提肩

  双腿并拢,两臂下垂,双肩同时上提还原1x2拍,反复做lx8拍。

  (3)肩绕环

  两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩,两臂同时向前绕环lx 8拍,然后再向后绕环lX8拍,交换做4x8拍。

  (4)振 臂

  一臂上举向后振,一臂下摆向后振,两臂交换进行,也可双臂同时上举向后振臂,节拍自己掌握。

  (5)扩 胸

  两臂弯曲平端胸前,向后扩胸、1x2拍,两臂经前打开到两侧,打平向后扩胸、1x2拍,反复做4x8拍。胸部:前顶,左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧,几个方向都要运动到,然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶,绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立,重心较多在左腿上,膝盖弯曲,膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿,内扣、外打开双腿直立,左脚脚尖为轴,左脚后跟内顶,向外顶之后换右脚。

  全身运动:

  (1)体前屈

  两臂上振1x2拍,体前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反复做4x8拍。

  (2)体转运动

  两臂前平举,随身体向左扭身90度,下身不动,lx2拍,上身转回,两臂右带、同时右腿提起弯曲膝碰左臂肘还原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。

  (3)体前屈涮腰

  两腿分开,两臂上举,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反复做4x8拍。

  (4)蹲撑提臀

  双手撑地成蹲撑,脚用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手尽量扶在地板上,一蹲、一提为一拍。(4X8拍)

  (5)腹撑提踝

  双手撑地成腹撑式,一提一落,为一拍(4x8拍)。

  (1)前踢腿跳,两腿交换前踢,要求蹬地起,两腿绷直,落地要轻(4x8拍)。

  (2)后踢腿跳,两腿交换后踢时,两腿后踢弯曲最大限度(4x8拍)。

  (3)高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交换(4x8拍)。

  (4)原地小跳:4x8拍。

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