如何练习太极拳基本功

时间:2017-08-27 编辑:玉君 手机版

  太极拳是不少老年人都喜欢的有氧运动,那么大家知道太极拳基本功怎么练习?下面来看看!

如何练习太极拳基本功

  一、行步(趟泥步或猫步)

  是加强下肢步法的锻炼,是步法的基本功,持久锻炼能使下三路通顺灵活,步法轻捷稳健。

  1、行步的两种练法

  1-1、走直线

  二脚依直线趟步前进(二脚走在一边直线的二边),如果要回身,左脚在前时,右脚平提并步不落,继续向前趟动半步处,脚尖向左扣平落与左脚成角尺形(右脚跟与左脚尖相距约三寸),重心移到右脚,左脚平提向前靠右脚跟不落,继续向前趟出半步,脚尖外摆九十度与右脚成角尺形落实(二脚跟相距五寸左右),重心移到左脚,右脚平提靠向左脚,以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前,则左脚平提并步不落,以下动作如上相同,唯左右相反。

  1-2、沿圆周形走步

  步法与直线走有所区别,一般是左脚在圆周内侧,左脚出步仍是仍是直线,而右脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步(扣得大圆周就小,扣得少圆周就大,练时各人自行掌握),落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走,动作与直线走的回身一样。行步动作要求做到“三平”:意平(意要中定照顾全面)气平(整体圆满勿飘浮窜晃),形平(肩、胯、脚心相合,行步中不能有起伏)。

  2、行步的基本练习步骤

  2-1、从静立式开始,要求相同。

  2-2、二肘外撑,提腕曲臂,二掌平移到胸前,中指相对。要求:肘、肩相平,虎口圆心手空含。

  2-3、曲膝坐身(内里要松挺)坐身的高低要量力而行,同时二掌随势下按到丹田时,二脚尖平移并拢。头正身直,尾闾中正,二脚用力平均。

  2-4、重心移到右脚,左脚平提地向前趟出一步,要求整个脚掌用力平均,脚趾尖意要向四面展开,落地之后,五脚趾罗纹贴地,切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠(两脚像剪刀,故叫剪刀步)右脚主力,左脚吸力,脚心平吸。

  2-5、曲左膝弓步,要求膝盖与踝骨垂直,也可膝盖梢向前弓一些,但膝盖不得超过脚尖,重量徐徐移到左脚。

  2-6、二手吸、中指微微内合,百会虚领,左膝松挺,内里意要下沉,似向地面四外铺开,意要下坐不要提拔或上挺,右脚跟向下蹬,脚尖(大趾隐白穴)钩对膝盖,以胯劲使右脚平提、前趟并步,二脚心平吸,二脚涌泉穴即要相接又要接地心,二脚要互相吸引(平行并步时身躯要平稳、不要有起伏)。

  2-7、右脚向前趟出一步,以下动作与本节第4点相同(但左右脚相反)。此式是二脚交替前进。

  二、坐功

  坐功(包括各种坐法)也是静功养生的重要锻炼方法之一,姿势虽然和站功不同,但是要求和练法是一样的,且坐功容易入静,较能持久,并能够达到以坐代睡的功效,练坐功除下肢坐着外,其余均与基本式的要求相同,两者的效益也是相同。

  1、坐功的四种坐法

  1-1、常坐法

  姿势与平常坐凳子一样,要求用木板凳不可用软垫椅子,坐进的深度不要超过三寸(约臀部的三分之一凳边正好与会阴穴相交),二脚平行分开,外侧与肩宽,脚尖微向内扣,脚的外侧要平直,如凳子此膝盖高的话,二脚可向前伸一些,如凳子比膝盖低,二膝可曲一点,二手放在膝盖上或稍后一点,以各自感到舒适处为度。要求完全与基本式相同。

  1-2、便盘法

  像东北人坐坑一样,二脚盘起来,左脚在外,右脚在内,二小腿交叉,二脚放在大腿后部,二膝盖放平为好。

  1-3、单盘法

  先将右脚放在左大腿上,左脚放在后腿后部亦可以左脚在上面返过来坐。

  1-4、双盘法

  右脚仍放在左大腿上,但左脚要在右腿下从前面盘到右腿上面。二手动作是捏子午诀(便盘和单盘也一样),具体做法:左手大指尖和中指尖相连接成圆形,右手大指穿进圆中,大指尖捏在左手无名指根内侧横纹处,与横纹十字相交,右手其余四指轻松地贴在左手背上,中指放在左手背无名指根上面一点,意与右手大指相接,二手自然地放在二腿之间的小腹前,二手微微向外拧,小指意对牡丹田,二肘微向前合,以感到前后对称平衡为度,头正身直,鼻准对脐。亦可将二手分别放在大腿上,坐功的时间从十五分钟到四十五分钟为宜。练坐功之后必须要收功(上身动作如静)。

  2、晃海的辅助动作

  坐功有一个晃海的辅助动作:晃海能起到自我按摩整体内外的作用,尤其对内脏更为明显,能够通顺、调和气血与内脏功能,协调脏腑和经络之气,使之运化正常,对于消化不良、肠胃病、大便不正常、神经衰弱、失眠、腰酸背痛及上实下虚各症,都有较好的疗效。晃海动作还可以纠偏差,消除练功法偏后的不适感觉。具体姿势动作:在常坐法的基础上要周身放松,以腰为轴先从(男左女右)左向前向右俯身,然后向左旋转,舒身上起再转向左向前向右摇晃,这样从左向右旋转重复三十六次,然后从右到左旋转三十六次,共晃七十二次(越慢越好)。晃时因不同的意识作用,会取得不同的效果。

  做晃海动作应注意的事项:

  2-1、要求做到慢、匀、松、静,切忌急躁猛动。

  2-2、切忌头动,要以腰为轴地上身整体地晃动,人向左晃时意似向右走,这样效果更好。

  2-3、切忌仰身,在舒身上起时以身体挺直为度,身子不可后仰,否则便成反弓,精气就会涣散。

  2-4、晃海时要全身心融合于体内外的物质运动的信息之中,使整个机体的各方面都得到更好的调节。

  2-5、盘坐也可做晃海动作,双盘与便盘同常坐法一样,单盘时要注意如从左向右转时,右脚要放在上面,自右向左旋转时,左脚要放在上面。

  三、卧功

  卧功是静功养生的锻炼方法之一,它可以利用睡眠的时间进行练功,特别为年老体弱或病者易于接受,因此法较适合于他们的身体条件。功力深厚者,可以以练代睡,效果也不亚于其他功法。卧功有二种练法:

  1、仰卧法

  卧床最好是用木板床,枕头要略高一点,以仰卧时能鼻准对脐、眼观脚尖为宜。因枕头太高,则身体前后阴阳不能平衡。具体姿势:仰面而卧,二脚交叉脚尖都微微向上钩,下面的脚趾可以靠在上面的脚趾根上。二手是上手手心放在下手手背上,下手心轻放在丹田上。左脚在下时左手放在右手背上,右脚在下面时右手放在左手背上。亦可以二手平放在身体二侧,手心向下。

  2、侧卧法

  强调要向右侧卧。(因为人的心脏在左侧若向左侧卧就会压迫心脏)要注意右肩略向前偏一些,不要将右手臂压在身下(右肩向前一些,背脊向后一点),否则不能持久,并难以入静。枕头要高一点(与肩差不多高),使侧卧着仍能鼻准对肚脐,两膝微曲,右脚脚面要钩贴左踝骨或小腿处,两脚脚尖(趾)都要向上钩。右手的手臂手指都要自然微曲,大指靠太阳穴,中指靠督脉的发际穴,无名指、小指、食指都轻抚在前额上。左手放松,劳宫穴贴在右小臂中节的郄门穴上,这样比较舒适。其他要求与站功一样。练卧功时,人的精神意识必须是清醒的,不能迷糊或昏沉或困熟,关键是二脚尖向上钩,若要睡觉只要二脚尖放松即可。

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