怎样学会太极拳

时间：2022-08-03 16:36:58 太极拳我要投稿

怎样学会太极拳

　　在日常生活中，我们或多或少都有了解过运动知识，下面小编为大家整理了关于怎样学会太极拳相关内容，欢迎分享，希望对大家有帮助。

　　怎样学会太极拳

　　一、把好学拳关、动作要规范

　　在太极拳界有句俗语：“学拳容易，改拳难，能教千招，不改一式”。这就是说，学拳阶段是非常关键的一环，从开始就得把拳架学得非常规范，因为只有拳架规范，才能练好太极拳，才能达到练气养生的效果。

　　那么怎么样才能学好太极拳呢?首先是，必须找一个明师，就是找一个明白拳理，懂得拳法，拳架规范，懂得练功养生会教拳的好拳师，只有这样才能避免少走弯路，在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适，确保为练好太极拳奠定基础。

　　二、持之以恒，坚持不懈

　　当人步入中年以后，人的理解能力就会提高，但是记忆力和模仿能力却明显下降，所以学起拳来要慢一点，要树立持之以恒的思想，慢慢的学、扎扎实实的学，要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会，后规范的想法，到那时养成不规范的习惯，想改都难，而能教千招，不改一式就是这个道理。

　　在学拳阶段要注意以下几个方面：

　　<一>、拳架宜高不宜低

　　随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?

　　身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。

　　<二>、宜慢不宜快

　　太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学者，还是练拳多年的，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的'节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。

　　<三>、宜柔不宜刚

　　人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。

　　其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。

　　<四>、宜勤不宜多

　　习练太极拳，每天早上练两,三趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。由于现代人们生活水平的提高，工作压力的增大,锻炼的时间反而减少,多数人血液的浓度均偏高，血液流动缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之习练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均有非常好的效果。所以说：习练太极拳宜勤不宜多。

　　三、练前要热身，动作要规范

　　练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之，各部位运动，要符合人体生理结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。

　　那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢?正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。绝对禁止大幅度把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对习练者伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。

　　拓展阅读：

　　太极拳知识解答

　　太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。现在说说太极拳的主要名词：

　　1、什么叫“太极拳”?

　　解：第一要以静制动;第二要以柔克刚;第三要以慢胜快;第四要以寡御众。违背这四个原则就不是太极拳。

　　2、什么叫“太极”?

　　解：太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、刚柔相济、快慢相间、松活弹抖、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。

　　3、什么叫“阴阳”?

　　解：阴阳按太极拳讲，“虚为阴，实为阳”。虚手、虚脚为阴;实手实脚为阳;合为阴、开为阳;柔为阴、刚为阳。阴阳对立统一，缺一不可，二者互相转化，互为阴阳。

　　4、什么叫十三势?

　　解：十三势分为“八法”、“五行”。“八法”是指：掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠。“五行”：进、退、顾、定、盼。

　　5、什么叫“内三合”?“外三合?

　　解：“内三合”“外三合”统称“六合”。

　　“内三合”——心与意合;意与气合;气与力合。

　　“外三合”——手与脚合;肘与膝合;肩与胯合。

　　6、什么叫内缠?什么叫外缠?

　　解：内缠——以手往里缠，大拇指领劲：一、二、三、四、五，以手领肘，以肘领肩，以肩领腰。

　　外缠——以手往外旋转，小指领劲，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。

　　7、什么叫三节?

　　解：总体来讲，头为上节，腰为中节，腿为下节。

　　分开来讲：头部——额为上节，鼻为中节，口为下节。

　　身部——胸为上节，腹为中节，丹田为下节。

　　腿部——胯为上节，膝为中节，脚为下节。

　　臂部——腰为上节，肘为中节，手为下节。

　　手部——腕为上节，掌为中节，指为下节。

　　上节不明，无依无宗;中节不明，满腔是空;下节不明，颠覆必生。

　　8、什么叫四梢?

　　解：发为血之梢;舌为肉之梢;齿为骨之梢;指甲为筋梢知识解答大全。

　　9、什么叫六进?

　　解：既知三合，犹有六进。

　　头：为六阳之首，而为周身之主，五官百骸莫不体为向背，头不可不进也。

　　手：为先锋，根基在脚，脚不进，则手却不前，手进脚也进也。

　　气：聚于腕，机关在腰，腰不进则气馁而不实。腰贵于进者也。

　　意：贯周身，运动在步，步不进而意则索然无能为矣，必取进也。

　　上左必进右，上右必进左，共为六进。

　　10、什么叫三才?

　　解：三才者，“精、气、神”也。神者心中之神，精者肾中之水，气者心肾之中气也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人为三才之中气，为万物之最灵也。

　　11、什么叫刚柔?

　　解：拳术之用，气与势而已。然气有强有弱，势有刚有柔。气强者取势之刚，气弱者取势之柔，刚者以千钧之力而拒百钧;柔者以百钧之力而破千钧，尚力尚巧，刚柔之分也。

　　用刚不可无柔，无柔刚环绕不速。用柔不可无刚，无刚则催逼不捷。取刚柔相济为妙。

　　12、什么叫五脏?

　　解：心、肝、脾、肺、肾为五脏也。中者为心，窝者为肺，骨者露之处为肾，筋之联处为肝，肉之厚处为脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大无穷，肺经之位最灵变，肾气之动快如火。

　　13、什么叫九窍?

　　解：手臂有三节三窍：劳宫穴为梢之窍;曲池穴为中节窍;肩井穴为根节窍。

　　身体中部有三节三窍：上丹田是梢节窍;中丹田为中节稍;下丹田为根节窍。

　　腿有三节三窍：涌泉穴为梢节窍;阳陵泉为中节梢;环跳穴为根节窍。

　　14、什么叫十八球?

　　解：周身十八球是指人体十八个关节：两肩、两肘、两腕、两胯、两膝、两臂、颈部、胸部、腰部、腹部。

　　15、什么叫缠丝劲?

　　解：就是用心、用意想着上下螺旋缠绕，内气缠绕于肌肤之中，中气贯通于骨髓之中，在缠绕中运中气。

　　16、丹田在哪里?

　　解：中心丹田是指中丹田，在人体正中央，肚脐深处神阙穴内。中丹田之后为后丹田即命门穴，中丹田之下为下丹田即会阴穴深处;中丹田之上为上丹田即两眉正中深处视窍穴内。上丹田为天门，下丹田为地户。天门主神，地户藏精，气海蕴气，出入在命门，运化在神阕。

　　17、什么叫三宝?

　　解：天地间各有三宝。天三宝为日、月、星;地三宝为水、火、土。人有三宝为精、气、神也。人身三宝损则多病，耗尽则亡。精气神足则身健。

　　18、什么叫四正手?什么叫四偶手?

　　解：棚、履、挤、按为四正手。采、挒、肘、靠为四偶手。

　　19、什么叫虚领顶劲?

　　解：要知虚领顶劲必知百会穴。百会穴在头顶正中央望下一指半的地方。练拳时百会穴要微微上领，下鄂微内收，保持头部中正，不偏不倚，不前不后。头部有上旋之感觉。这就叫虚领顶劲。

　　20、什么叫松肩?

　　解：只要用意去想肩的“肩井穴”放松，自然就行了。

　　21、什么叫含胸?

　　解：用意去想胸膛的两乳地方有下沉之感气沉丹田便可。

　　22、什么叫沉肘?

　　解：用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。

　　23、什么叫曲膝?

　　解：膝的后筋骨不拉紧放松即可。

　　24、什么叫松胯?

　　解：用意去想胯根窝放松，像坐椅子一样即可

　　25、什么叫松腰?

　　解：要想松腰，把腹部略微收一点即可。

　　26、什么叫塌背?

　　解：在百会穴虚领顶劲的前提下，会阴下沉，腰脊拔长形成上下对拉，塌背姿势句出现了。

　　怎么才能练出太极拳中所要求的“弓子”一是开肩，二是拔身，三是坐胯。

　　肩开臂沉撑，身拔腰拉伸，坐胯膝坚挺。总的要求是：尾闾中正神贯顶，头领足蹬中间空，两肩松沉臂圆撑。具备上述要求，则“五弓”备矣.

　　太极拳的口诀

　　1、预备势

　　第一势来并步站，眼要平视松下肩，左胯右抽落右胯，左脚向左跨步来。

　　预备势来开步站，收心忘事归练拳，呼吸自然内畅长，眼要平视神内含。

　　2、起势

　　两臂前搓松下肩，与肩同高变下按，右手抹眉两臂展，同时腰带右脚开。

　　屈膝下蹲两手起，头顶松肩手变按，右手抹眉右脚开，两手翻转抱球来。

　　3、揽雀尾左朋

　　重心右移腰右转，两手抱球在胸前，提起左脚再左转，胯托左腿向前迈。

　　重心前移蹬后脚，上下分手左朋生，面向正前眼远视，呼吸自然顶头悬。

　　4、揽雀尾右朋

　　重心后移左脚扣，重心左移两手随，腰向左转右手引，然后抱球到胸前。

　　腰向左转带右腿，复向右转迈右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　　前拱后塌裆劲生，屈臂要圆易放松，意要放远内劲涌，身要平正不前倾。

　　捋：重心略后臂右转，随腰右转两手翻，复向左转坐后腿，手形不变随腰转。

　　挤：腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，松圆远视要进身，外形不动内里转。

　　按：

　　重心后移两手收，头顶肩松沉下肘，左脚蹬地两手推，上身不俯要收臀。

　　注意前弓和后坐，头顶收臀腰放松，后坐吸气上下随，前弓呼气上下合。

　　5、单鞭

　　重心后移身法正，腰胯带动右脚扣，两手平抹向左行，与肩同高眼随行。

　　两手屈臂向右转，右手后伸要立掌，左手内翻到胸前，腰向左转合起手。

　　复向左转变勾手，右腿坐稳气下沉，后胯托起左腿迈，弓步按掌单鞭生。

　　6、提手上势

　　重心后移扣左脚，重心左移松勾手，两臂平展松两肩，腰向左转提右脚。

　　复向右转送右腿，脚根着地合起手，右手在前与眼平，左手合到右肘下。

　　7、白鹤亮翅

　　两手下履右靠生，双手翻转到胸前，右手收到小腹上，左手转圆到脸前。

　　腰向右转带左腿，复向左转向前点，左手下按右手托，上顶下松长身形。

　　8、左搂膝拗步

　　重心不动腰右转，右手向下复后转，伸臂挑腕收耳旁，左手随腰来转动。

　　重心右移左脚起，复向左转送左腿，左手向前搂左膝，弓步右掌向前推。

　　9、手挥琵琶势

　　右脚跟步复下落，右手回手到胸前，左脚略动虚步落，左手前伸琵琶成。

　　10、左搂膝拗步

　　稳住重心腰右转，右手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，左手随腰来转动。

　　腰向左转胯托腿，迈出左腿左手搂，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　　11、右搂膝拗步

　　重心右移右手伸，左手翻转升腹前，腰带左脚向外摆，重心左移腰左转。

　　左腿支撑身要正，左手向下往后伸，转腕挑掌收耳旁，右手随腰来转动。

　　腰向右转托右腿，松腰送腿向前迈，右手平转搂右膝，弓步左掌向前推。

　　12、左搂膝拗步

　　重心后移开右脚，左伸右收履势来，腰向右转右臂转，左转迈步搂膝成。

　　13、手挥琵琶

　　手挥琵琶又一回，跟脚落脚动左腿，进退上下合起身，眼视远方意先行。

　　14、左搂膝拗步

　　左搂膝来同样作，攻守坚备两手合，转换呼吸要自然，前后左右势要园。

　　15、进步搬拦捶

　　重心后移不后仰，腰带左脚向外开，两手做成履势来，眼要专注吸气来。

　　重心左移身左转，右手变拳收胸前，左手后伸转耳边，右转蹬腿摆右脚。

　　重心移到右腿来，右拳翻转收腰间，腰向左转迈左腿，左手前伸意要远。

　　右脚蹬地弓步生，同时进身打右拳，左手朋进不松动，脚手配合巧应用。

　　16、如封似闭

　　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰为轴，左转收臂按势生。

　　坐实右腿脚蹬地，弓步进身不前俯，双手前推松两肩，眼视前方意远行。

　　17、十字手

　　重心后移掌放平，左脚扣来右脚开，腰向右转两手开，左伸右摸眼右看。

　　重心左移收右脚，踩成马步两手落，翻转升到胸前来，十字交叉静等变。

　　18、抱虎归山

　　重心右移身法整，腰略右转扣左脚，重心回移左腿上，右脚虚点动意生。

　　左手向下向后转，松肩挑腕收耳旁，腰向右转迈右腿，弓步搂膝打掌成。

　　双手转腕履势成，挤势同前斜角用，按法同上方向变，变化方向练心灵。

　　19、肘底看捶

　　重心后移右脚扣，两手平转同单鞭，右腕上挑左手朋，左脚弧形向左落。

　　腰向左转带右脚，左手随转变下按，右手转至正前方，左右转换腰作主。

　　右脚落地坐实腿，左脚随起向前落，左手上挑眼前方，右手变拳到肘下。

　　20、左倒撵猴

　　腰带右臂向后转，经腹向后挑起腕，腰向左转收耳旁，左手前伸要翻掌。

　　腰向左转收左腿，略向右转退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　　21、右倒撵猴

　　腰带左臂向左转，经腹向后挑左腕，腰向右转收左臂，右掌翻转要前伸。

　　腰向右转收右腿，略向左转退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　　22、左倒撵猴

　　左右撵猴连续做，转换折叠不停留，重心要稳身法正，上下要合不丢顶。

　　23、斜飞势

　　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，双手抱球腰右转。

　　右转带起右腿来，略向左转斜后伸，脚根着地摆脚尖，左脚内扣腰右转。

　　右手随转到膝外，手尖与眼应同高，左手下按左胯旁，精神贯注意远方。

　　24、提手上势

　　提手上势又一回，左脚一跟两手分，重心后移右脚起，脚根着地合两臂。

　　25、白鹤亮翅

　　转身下履松腰靠，两手翻转在胸前，右转带腿再左转，上下斜分长身形。

　　26、左搂膝拗步

　　左搂膝来又一回，脚手转动上下随，每势都要认真做，细心体会妙无穷。

　　27、海底针

　　右脚根进上半步，落实坐腿左脚点，右手回收右耳旁，左手上升到脸前。

　　提顶吊裆身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丢顶，左手随势保平衡。

　　28、扇通臂

　　重心上升右手起，左手上升右掌内，十字交叉在面前，右胯托起左腰来。

　　迈出左腿弓步进，同时左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉顶头悬。

　　29、翻身撇身捶

　　重心后移左脚扣，右手下转到腹前，左手屈臂转头前，重心左移腰右转。

　　迈步翻拳伸右腿，左手下按到左边，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　　重心后移身不仰，左掌回收肚脐上，右拳向前冲心打，不丁不八麒麟步。

　　30、进步搬拦捶

　　进步搬撇一同上，摆脚上步身随上，打拳弓步要一致，眼视前方不前俯。

　　31、上步揽雀尾

　　重心后移作履式，腰带左脚向外摆，左手前朋腰左转，右手前引带右腿。

　　两手抱球在胸前，腰再右转送右腿，弓步右朋复变履，挤按随后又一回。

　　32、单鞭

　　单鞭同上又一回，左右旋转两手随，头顶下沉眼随转，势势相连意要满。

　　33、左右云手一

　　重心后移扣左脚，腰向左转左手随，重心向左伸左臂，右脚回收并步站。

　　勾手变掌向下转，经腹到胸升脸前，左手下转到腹前，翻转两手在正前。

　　34、左右云手二

　　右手向右要平伸，左脚横开与肩宽，右手下转到腹前，左手转上在正前。

　　35、左右云手三

　　左手左伸收右脚，并步云手又一着，连作三次意要连，折叠转换内里圆。

　　36、单鞭

　　云手变成单鞭式，右腿跟步把脚扣，右转勾手再左转，左脚迈出拉单鞭。

　　37、高探马

　　重心后移松勾手，腰向左转点左脚，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　　38、右分脚

　　屈腿右转两手分，左转迈腿斜前方，两掌向内收胸前，弓步右掌向斜探。

　　腰向左转带右掌，左右交叉在脸前，重心前移提右脚，右转踢脚分两掌。

　　39、左分脚

　　右脚回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　　腰向右转带左掌，左右交叉在脸前，重心右移提左脚，左右分掌踢左脚。

　　40、转身左蹬脚

　　左脚收回左掌翻，左脚前落向后摆，脚根为轴整体转，两手交叉提左脚。

　　眼看前方两手分，左脚前蹬重心稳，左脚收回独立站，两手内收合面前。

　　41、左搂膝拗步

　　左搂膝来同样做，转换变式心要静，弓步身体勿前倾，搂膝打掌腰带动。

　　42、右搂膝拗步

　　右搂膝来也同上，前弓后坐要连上，提起精神身法整，势势都要认真做。

　　43、进步栽捶

　　过渡动作同搂膝，右掌变拳收腰间，左手向前搂左膝，弓步俯身打地拳。

　　44、翻身撇身捶

　　重心后移左脚扣(腰带)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，转身撇身同样打。

　　45、进步搬拦捶

　　紧接又是搬拦捶，摆脚进步要连上，转变方向要留意，呼吸自然内舒畅。

　　46、提膝右蹬脚

　　重心后移做捋式，腰带左脚向外开，(45度)左手前朋腰左转，右手前引提右腿。双手交叉独立站，稳住重心腰右转，两手前后来分手，右脚前蹬神气现。

　　47、左打虎

　　右脚下落扣脚尖(45度)，左脚点地做捋式，腰向左转迈左脚，两手翻转打虎式。注意两手和脚合，左手向左转头前，右手握拳收腹前，拳眼相对眼看前。

　　48、右打虎

　　重心后坐松双拳，腰带左脚扣过来，重心左移做捋式，右脚虚点意前方。腰向右转迈右腿，右手向右转头前，左手握拳收腹前，拳眼相对顶头悬。

　　49、回身右蹬脚

　　裆劲下沉开左脚，腰向左转左手翻，重心左移右手随，两手交叉在胸前。提起右脚独立站，腰略右转两手展，随后右脚向前蹬，呼吸自然内气转。

　　50、双峰贯耳

　　独立转体脚根转，左右分手复下沉，左胯托起右腿迈，双臂上打要进身。

　　51、左蹬脚

　　两手翻转到胸前，提起左脚略左转，两手前后把掌分，左脚前蹬稳重心。

　　52、转身右蹬脚

　　左脚回收向后伸，两手向前平衡身，左脚前扫转一圈，脚尖为轴保重心。

　　左脚落来右脚抬，两手交叉在胸前，前后分手右脚蹬，眼视前方意要远。

　　53、落步搬拦捶

　　右脚下落摆好脚(45度)，重心前移腰右转，两手随腰自旋转，带起左腿再左转。腰胯托起迈左腿，两手拉开再进身，转换身法要留意，呼吸自然细深长。

　　54、如封似闭

　　如封似闭又一回，重做也要提精神，一吸一呼开合现，内外配合要自然。

　　55、承前启后十字手

　　十字手也同样做，转换拳式上下合，开步站立顶头悬，眼视前方式要圆。

　　56、抱虎归山

　　抱虎归山斜搂膝，调整重心意要先，重心右移左脚扣，搂膝捋挤按式成。

　　57、斜单鞭

　　单鞭动作也同上，调换方向走斜方(45度)，动作转换在思维，提起精神走四方。

　　58、右野马分鬃

　　重心后移扣左脚(腰带)，重心左移带右脚，左手曲臂到脸前，松开勾手收腹前。双手抱球在胸前，左胯托起右腿来，松腰送出右脚来，弓步转腰两臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向远视，气顺意远精神爽。

　　59、左野马分鬃

　　重心后移右脚开(45度)，同时右手翻过来，重心右移腰右转，两手翻转到胸前。右胯托起左腰来，左转迈出左腿来，弓步转腰两臂展，右采左列眼向前。

　　60、右野马分鬃

　　重心后移左脚开(45度)，转腰抱球再做来，左右相同连续做，意念不断势势连。注意身形不前俯，上顶下沉步法灵，上下连动腰为轴，呼吸自然不强求。

　　61、揽雀尾左朋

　　重心后坐扣右脚(45度)，重心右移腰右转，带起左腿再左转，右胯托住左脚迈。随腰转动两手翻，抱球在胸体自然，左朋右按朋势成，眼看前方顶头悬。

　　62、揽雀尾右朋(捋挤按)

　　紧按又是捋挤按，后坐扣脚要连贯，同样拳势细心做，每次练习有发现。

　　63、单鞭(同上)

　　64、玉女穿梭一

　　玉女穿梭四角行，全靠腰带来完成，重心后移松勾手，转换变式身要正。左脚内扣腰右转，重心左移摆右脚(45度)，右转带起左腿来，复向左转迈左腿。同时左手收脸前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，两手抱球翻过来。重心前移左弓步，左手翻转头上方，右手向前直推掌，眼要远视意远方。

　　65、玉女穿梭二

　　重心后移做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚提，右手随转向下翻。

　　两手抱球在胸前，腰托右腿向前迈，右掌翻到头上方，左掌向前直推掌。

　　66、玉女穿梭三

　　重心后移做捋式，调整右脚向右移，提起左腿再左转，两手随式抱胸前。

　　胯托左脚向前迈，弓步进身眼向前，左手上翻到头上，右手前推直向前。

　　67、玉女穿梭四

　　重心后坐做捋式，腰带左脚向内扣，重心左移右脚起，腰胯托起右腿迈。

　　右手随转向下翻，左手内收左胸前，右手上翻到头前，左手直推也同上。

　　68、揽雀尾左朋

　　重心后移做捋式，腰带右脚向内扣(45度),重心右移同前式,转腰迈腿做左朋。

　　69、揽雀尾右朋(同前)

　　70、单鞭(同前)

　　71、左右云手一

　　72、左右云手二

　　73、左右云手三(以上同前)

　　74、单鞭(同前)

　　75、下势

　　右脚外摆向右坐，扑步要稳头顶悬，左掌向右转向左，眼视左脚不弯腰。

　　76、左金鸡独立

　　重心前移摆左脚，右手引着右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼视远。

　　77、右金鸡独立

　　重心下沉右脚落，左手引着左膝起，右手下按到右胯，左手脸前眼视远。

　　78、左倒撵猴

　　稳住重心右转腰，右手后伸左手展，腰向左转收两手，右转伸腿撵猴成。

　　79、右倒撵猴

　　80、左倒撵猴

　　81、斜飞势

　　82、提手上势

　　83、白鹤亮翅

　　84、左搂膝拗步

　　85、海底针

　　86、扇通臂

　　87、翻身白蛇吐信

　　白蛇吐信拳变掌，过渡动作同撇捶，呼吸自然式式连，眼随拳式来改变。

　　88、进步搬拦捶

　　89、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　　重心后移做捋式，腰带左脚向外开(45度),重心左移腰左转,左臂朋转提右腿。

　　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿来，右转迈步朋右臂，手掌要随到胸前。

　　接着就是捋挤按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神气意念在其中。

　　90、单鞭

　　91、左右云手一

　　92、左右云手二

　　93、左右云手三

　　94、单鞭

　　以上同前

　　95、高探马带穿掌

　　重心后移松勾手，左转提脚再点地，左手向内收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　　胯托左腿向前迈，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼视左掌意要远。

　　96、转身十字腿

　　重心后移扣左脚，右转身来提右脚，两手交叉在胸前，左右分掌蹬右脚。

　　97、进步指裆捶

　　右脚下落并外摆(45度)，腰向右转带左腿，左掌前伸右拳收，眼要平视神要满。

　　弓步进身左手搂，右拳向前冲裆打，弓步进捶不俯身，眼看右捶气下沉。

　　98、上步揽雀尾右朋(捋挤按)

　　重心后移左脚开，重心左移右脚抬，腰胯托起右脚迈，重做朋捋挤按来。

　　99、单鞭

　　100、下势

　　101、上步七星

　　重心前移左脚摆，右脚前点虚步来，两手变捶随式变，经腹过胸到脸前。

　　102、退步跨虎

　　右脚退步左脚点，两臂随腰向右转，腰向左转手不动，转正身体两手撑。

　　103、转身摆莲

　　两掌翻转捋式成，左脚扣来右脚摆，脚尖为轴扫左腿，右掌随转翻过来。

　　重心左移右腿提，左手随转收胸前，右手向右来平展，眼向前视气自然。

　　右腿后伸身不偏，向左向上向右摆，两手向前拍脚面，收腿提膝臂向左。

　　104、弯弓射虎

　　重心下沉斜迈腿，两手从左向下转，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　　105、进步搬拦捶

　　身向后坐开左脚，左拳变掌收腰间，右拳下扣腰左转，再向右转摆右脚。

　　上步搬拦同前势，转换拳式要相连，呼吸自然不闭气，精神贯注意不散。

　　106、如封似闭(同前)

　　107、十字手(十字手来气混圆)

　　108、收势

　　收势不能马上散，稳住心情意不乱，要做几次深呼吸，放松调整各道关。

　　109、合太极

　　重心右移收左脚，两脚并拢立正站，含胸拔背神不散，意气仍在内里转。

　　合太极来放松站，精神内含意念转，呼吸引导归自然，自然呼吸内外连。

　　从零到九两极限，从静到动又两端，行云流水内里转，九九归一浑然间

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