打网球前如何做热身运动

时间:2020-09-23 17:36:28 网球培训 我要投稿

打网球前如何做热身运动

  网球的运动量相对较大,运动力度也更强,所以受伤的可能性就更大,热身可以预防受伤。那么打网球前如何做热身运动呢?下面一起来看看吧。

打网球前如何做热身运动

  打网球前如何做热身运动?

  1、在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

  2、各种形式的肩部绕环是很有益处的,可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而唤醒腰部的肌肉。

  3、加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法,或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

  4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。

  5、腕部做扳直指尖和转腕。

  ①板直指尖:伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

  ②转腕:手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。

  6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

  ①转肩:做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。

  ②压肩:一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

  7、腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作。

  ①弯腰:双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。

  ②转腰:腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。

  ③腰部拉伸:手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。

  8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

  ①弓步:非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。

  ②仆步:非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。

  9、双臂前后环绕转动:双臂伸直,向前、向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。

  10、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

  养生之道网提醒,如果认真做好上面的热身和放松准备活动,至少要花10-15分钟时间,你会感到四肢比较轻松了,这个时候可以握拍做几次正反手和发球高压的`空挥动作,好,准备上场了。

  打网球防受伤注意事项

  1、感到前臂疼痛就休息,这样的话只要3星期左右症状就会自行消失。恢复期如果还想打球,可以戴上防护绷带以除去肘部压力。

  2、打完网球后,可以用球拍轻轻敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉,然后再进行温水浴。

  3、网球鞋的内垫和两侧必须具备良好的弹性,能有效缓冲脚部的压力。

  4、如果运动时能穿上专门的棉制网球袜就更好了,一来可以吸汗,二来在跳跃过程中还能减少冲击力。

  5、打网球时经常需要转动头部,特别是在发球及打高压球动作中,头部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

  6、挥拍击球时肩部的压力是很大的,把肩部附近的肌肉、韧带做充分的伸展和牵引,可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性,对预防肩部的损伤能起到积极的作用。两肩关节可尽力后展,特别是在练习发球之前更该做此动作。

  7、腰部是发力的枢纽,也是疲劳容易堆积的地方,练球前通过各种绕环动作及大幅度的身体前屈、后仰、左右体转动作不仅可以便腰部得到充分启动,更可以使背部及身体侧部的大面积肌肉得到伸展,从而提高动作弹性。尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓的动作。

  8、大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方,所以练球之前必不可少地要把它们逐一拉伸,各种形式的压腿、踢腿都可起到一样的作用。拉伸大腿时唯一要注意的事是不能骤然用力,应在腿部肌肉能承受的范围内做动作且用力柔和,否则易造成人为的拉伤。


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