腿部柔韧性训练方法有哪些

时间:2017-09-02 编辑:秀红 手机版

  柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。腿部柔韧性训练方法有哪些?下面小编来给大家介绍,希望对大家有帮助!

  腿部柔韧性训练方法有哪些

  腿部主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力,也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯干与四肢的活动范围。

  影响柔韧素质的因素有很多方面,主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素,是为掌握提高柔韧素质的规律,从而选择合理的练习方法来提高柔韧性,同时对于防止受伤也有好处。

  提高柔韧素质的方法有两种:一种是静力性拉长法,另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带,并持续一定时间,使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时,要暂时静止不动(静止30秒或更长时间),使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸,加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下,动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上,所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使韧带持续受到被拉伸的刺激。

  柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高,而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤,停止练习后,柔韧素质又容易降低。因此,提高柔韧性需要极大的毅力和耐心,只有意志坚强的人,通过科学的练习方法,才能取得明显的效果。

  踝关节、膝关节、髋关节的柔韧练习,是跆拳道柔韧练习法的主要部分,其方法有多种,以下介绍几种柔韧性练法,供练习者参考。

腿部柔韧性训练方法有哪些

  1.坐姿,两腿伸直,上身直立,脚尖尽量勾起。随后,头部、上身逐步向双腿前压,再放松。

  2.坐姿,两脚掌并拢,两膝朝身体两侧展开,双手向身体前方伸出(图3,图4),再放松。

  3.坐姿,抬起右脚,左手按住右膝,右手抬起右脚掌,双手用力将右脚朝头部扳起。左右两脚交替进行。

  4.坐姿,右腿放于身体前,左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”),头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢。

  5.仰卧,两腿伸直,两脚抬起,两手抓住双脚,用力将双脚扳向头部。

  6.跨栏坐,上身直立,两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压。

  7.坐姿,双腿伸直,成“八”字分开,双手向前伸出,上身向前有节奏地前压。

  8.坐姿,先把右脚放于左膝上,右手抓住左脚尖,上身前压。左右脚交替进行。

  9.身体直立,伸出右脚,身体前倾,右脚尖勾起,上身向右脚尖有节奏地前压。左右脚交替进行。

  10.身体直立,两脚并拢,双手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振压。

  11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜),向后伸出左脚放于支撑物上,头部及上身朝后有节奏地振压。左右脚交替进行。

  12.身体直立,抬起左脚,右手放于左膝,左手抓住左脚,身体保持直立,然后用力将左脚从身前向头部抬起。左右脚交替进行。

  13.身体直立,向后抬起右脚,右手抓住右脚,身体前后摇动。

  14.身体直立,右腿挺直,左腿抬起放于与髋同高的支撑物上,脚尖用力向回勾,上身用力下压。左右脚交替进行。

  练习者在进行以上柔韧性练习时,必须把静力性方法和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能继续训练。

  柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。


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