自由泳臂和自由泳腿的练习

时间:2022-10-29 19:34:55 洁婷 游泳培训 我要投稿
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自由泳臂和自由泳腿的练习

  自由泳由于动作没有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点,对于很多铁三爱好者和游泳爱好者来说,非常喜欢采用这种游泳方式。下面是小编收集整理的自由泳臂和自由泳腿的练习,欢迎阅读与收藏。

  自由泳臂和自由泳腿的练习

  目前为止,最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势,即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三种有特定的限制规则规定你怎么样游,而自由泳可以用任何方式游进,只要你能够游完全程,并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此,自由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界,“爬泳”这个词几乎无人提起。自由泳除了是最快的姿势外,还是最容易教和学的姿势。这大概是健身游泳者非常喜爱自由泳的一个重要原因。

  自由泳臂的练习

  1、蛙自混合划手练习

  练习目的:提高抱水和内划技术。

  练习方法:两臂前伸,一臂做3/4蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。

  2、“2 + 3”划水练习

  练习目的:提高抱水和推水技术

  练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂,然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。

  3、抱水/身体滚动练习

  练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。

  练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。

  4、单臂划水

  练习目的:提高划水效果。

  练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。

  5、侧身划臂练习

  练习目的:体会水下划水技术、提高加速推水技术。

  练习方法:练习者一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。

  自由泳腿的练习

  1、侧打腿练习

  练习目的:利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。

  练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。

  2、6次腿滚动练习

  练习目的:使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。

  练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打

  腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。

  3、扶板打腿

  练习目的:提高打腿和划手的协调配合。

  练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。

  4、水下流线型打腿

  练习目的:最大程度的练习腿、身体控制能力。

  练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。

  5、18次打腿练习

  练习目的:提高身体的控制能力。

  练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做12次打腿后,然后做1臂的划水动作并完成6次打腿,然后重复,并做另一臂的划水动作。

  如何练习自由泳臂与腿的配合?

  自由泳由于动作没有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点,对于很多铁三爱好者和游泳爱好者来说,非常喜欢采用这种游泳方式。为大家介绍一下自由泳的手臂动作以及腿部动作,可以运用到平常训练和比赛中。

  入水:手臂在空中完成移臂之后,大臂内旋,使肘关节处于最高点,手指伸直并拢,掌心斜向外下方,指尖自然触水,接着是小臂,最后大臂自然插入水中。

  抱水:完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后,逐渐弯手肘、弯曲手腕,手肘始终高于手臂,为下一步的划水做好准备。

  划水:抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋转,大臂内旋,带动小臂,弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水,掌心由斜内下方转为斜内上方,从下往上划水之大腿。

  注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力,不仅要划水有力,而且更要充分发挥推进作用。

  出水:

  划水至大腿之后,掌心转向大腿,手指向上先划出水面,稍微弯曲手肘,手臂放松,大臂带动小臂,上提手肘部位,掌心转为后上方,整个出水过程必须连贯不停顿,并且快速。

  空中移臂:完成出水之后,手肘处于上提状态,此时手肘高于手臂,向身体前方移臂,手有些感觉像要插入水的动作,进入下一个入水动作的准备。

  自由泳腿部动作要领:自由泳腿部的打水动作,虽然也有一定的推进作用,但主要是起到保持身体的平衡。

  膝盖自然弯曲,但不能弯曲太大,这样的话小腿打水就显得不够力,而且加大了前进的水阻力,看不到打水时的水花;如果绷紧,伸得太直,会让腿部肌肉过于紧张,太累,而且水花也大,最佳状态是弯曲160°。尽量放松脚踝,绷直脚尖,大腿带动小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不动,这样打水才有力度,而且不会左右晃动。

  自由泳换气技巧:要领:一般是划臂两次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小诚习惯右边呼吸,就以右边为例子吧。

  呼气:右手入水之后,此时头部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼气,随着右手臂划水到肩下的过程,头部慢慢转向右下方,同时口鼻加大呼气量,直到右手臂即将划出水面时,用力呼气。吸气:右手臂一划出水面,头部刚好能摆上水面,大口吸气,随着右手臂在空中移臂的过程,将头再次埋进水里,直到右手臂入水结束,这期间有一个闭气的过程,直到头部完全摆向左下方;然后,在左臂空中移臂至入水、划水的过程中,口鼻开始慢慢呼气,头部也慢慢摆向右侧,进行下一轮吸气的准备。

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