办公室就能做的八个瑜伽动作

时间:2022-09-27 09:59:11 瑜伽培训 我要投稿

办公室就能做的八个瑜伽动作

  我们在生活中有很多人工作室都是在办公室完成的,每天需要坐着办公长达8小时以上,这样的长时间久坐对于我们的身体健康是有很大影响的,很容易让我们出现腰间酸痛和背部酸痛等状况。下面是小编帮大家整理的办公室就能做的八个瑜伽动作,希望能够帮助到大家。

办公室就能做的八个瑜伽动作

  1、坐山式

  坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张

  许多人喜欢用力猛地一下子坐下,这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题,甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿,舒缓背部紧张。

  ①放松坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。

  ②抬头挺胸,收紧背部肌肉。双肩向后打开,头微低。

  ③放松下巴,闭上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

  注:鼻孔交替呼吸法

  也许很多人没有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的'呼吸,则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整个呼吸系统。

  ①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸气。

  ②松开右翼鼻孔的大拇指,无名指轻轻按住左翼鼻孔,用力呼气。

  2、颈脖拉伸

  当我们感受到压力与焦虑时,颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。

  ①以坐山式为起式,深呼吸,低头,回正。

  ②向右转动头部,吸气。

  ③向后转动头部,呼气。

  ③同样地,头向左转,吸气。如此循环2次。

  ④头部转回到中间时,左手伸直,微微向左抬起。

  ⑤左手放在左耳,轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸,换边重复。

  ③右翼鼻孔继续吸气,松开无名指,拇指再次轻按右鼻,左鼻呼气。如此重复6-10次。

  坐式侧扭腰

  3、坐式侧扭腰

  坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦,有助于释放能力等作用。但也有一些注意事项, 肚脐以下腹部四指处,对应了很多身体部位,别将力量束缚在这些部位,否则会到这一些身体上的伤害。

  ①坐在椅子的一边,吸气并挺直背部。

  ②呼气,保持盆骨以下不动,向椅背转动腰部,双手抓住椅背,放松颈脖和肩膀。

  ④恢复到正中,转向另一边重复相同的动作。

  4、猫弓背式与牛伸展式

  猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式,它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀,做这个动作时,你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

  ①以坐山式为起式,吸气。

  ②呼气,并将双肩向胸靠拢,下巴向下低,成猫弓背式。

  ③吸气,并抬起头,盆骨向前移动。

  ④向上抬头,提升下巴位置,同时带动背脊弯曲,成牛伸展式。

  ⑤呼气,回复到猫弓背式,如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

  应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次

  5、坐眼镜蛇式

  在瑜伽中,胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启,都有助于培养乐观向上的态度,同时舒缓双肩的压力。

  ①以坐山式为起式,双手放在身后的椅子空位,指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子,不要勉强,指尖向外即可。

  ②抬头望天,吸气并弯曲背部,肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。

  6、拉臀式

  这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间,脊椎尾骨上,它是人体整个能量系统的根,所有的能量都经由海底轮出发,是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关,它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量,还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。

  ①在椅子上做好,将右脚脚踝放在左大腿上,放松右脚脚板。

  ②将手放在盆骨位,即大腿与髋位的结合处,吸气的同时拉伸脊骨。

  ③呼气,并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢,保持向后张开,与背部平行。

  ④维持动作并呼吸6-10次,换边重复相同的动作。

  这个动作与拉臀式一样针对海底轮,有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作,胸部与肚子都轻轻靠在大腿上,颈脖可以完全放松,脊柱得以完全放松。

  7、坐式体前屈

  这个动作与拉臀式一样针对海底轮,有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作,胸部与肚子都轻轻靠在大腿上,颈脖可以完全放松,脊柱得以完全放松。

  ①以坐山式为起式,上身慢慢向前弯曲。

  ②胸部和腹部轻靠在大腿上,双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃,四肢柔软地垂下。

  ③如果身体向前屈时,胸部和腹部不能碰到大腿,可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。

  8、挺尸式

  这个动作不适合狭小的办公室人群去做,因为它需要较宽的位置去伸展身体,但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作,目的是放松肌肉,让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高,挺尸式会则让效果锦上添花。

  ①平躺在椅子前面的地上,弯曲膝盖并将双脚放在椅子上,保持大腿垂直于地面。

  ②双手平放在地上,掌心朝上。

  ③用鼻子吸气,然后张开嘴大口呼气两三次,再恢复到正常的呼吸。

  扩展:

  瑜伽每天必练8个动作

  1、山式

  站立,双脚并拢或分开与髋同宽,脚外侧相互平行,小腿外侧向内收,膝盖上提,髋前侧上提,腹部内收,双手放在身体两侧,掌心朝外,让大臂外旋,吸气延展脊柱,头顶心向上,呼气双肩向下放松,锁骨延展,眼睛看前方,保持5~8个呼吸。

  2、树式

  山式站立,移重心到左脚,屈右膝,膝盖外展,右脚贴靠左大腿根内侧,脚尖朝下,吸气手臂上举,侧腰延展向上,双手头顶合十,呼气,双肩向下放松,髋部中正,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

  3、战士二式

  站立,双脚打开一腿长,右脚尖朝右,左脚尖朝前,髋部摆正,吸气双手侧平举,呼气曲右膝,小腿垂直地面,髋部中正,转头看右手指尖,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

  4、双角式

  站立,双脚分开一腿长,脚尖朝向正前方,脚外侧相互平行,吸气延展脊柱,呼气身体折叠前屈,双手屈肘撑地,背部自然向下,头顶心找向地面,坐骨向上拎高,保持5~8个呼吸,还原。

  5、英雄前屈

  跪姿,双膝双脚并拢,小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上,身体前屈,背部自然向下放松,额头点地,双手向前伸直,分开与肩同宽,腋窝展开,保持5~8个呼吸。

  6、下犬式

  从英雄前屈,吸气抬头,脚尖回勾。呼气手推地,坐骨向后向上,背部延展,大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟向下踩,肩膀放松,腋窝展开,保持5~8个呼吸。

  7、束角式

  坐立,屈双膝,脚掌相对,双手握住脚掌,脚跟靠近会阴,膝盖向旁侧打开,吸气延展脊柱向上,呼气身体前屈,腹部找向双脚,保持背部延展,停留5~8个呼吸。

  8、仰卧脊柱扭转

  仰卧,吸气双手侧平举,与肩膀在一条直线上,掌心朝上,呼气屈双膝,膝盖向左侧扭转,双膝并拢,转头看右手指尖,让脊柱充分扭转,保持5~8个呼吸,换反侧练习

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