自由搏击的训练方法

时间：2022-10-27 09:00:30 芷欣搏击培训我要投稿

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自由搏击的训练方法

　　自由搏击，又称国际自由搏击，欧美全接触自由空手道等，它不拘泥于任何固定的套路招式，而是提倡在实战中根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术，长短兼备，全面施展，以最终击倒或战胜对手为目的。那么，自由搏击运动员是如何训练的呢?

　　自由搏击的训练方法1

　　一、专项体能训练

　　具有MMA特色的专项体能训练中，我比较喜欢三个内容：挥动长绳(索、链)，净弹跳和翻轮胎。

　　挥动长绳是将两条长的绳索(也有用铁链)的一端固定，另外一段两手分别抓握，上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用，从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿，几乎会训练到全身的所有肌肉。

　　净弹跳，就是不加以助跑的垂直跳跃，向上跳至桌子、弹跳台，甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力，如果使用半平衡球，还能增加防摔能力。

　　翻轮胎，可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻轮胎也锻炼股四头肌，类似深蹲。

　　二、特色击打训练

　　训练打击的方法有很多，最常见的是手靶、脚靶和沙袋。

　　在MMA中，因为允许地面进攻，所以还有一项特色训练，那就是抡大锤砸轮胎(对，又是轮胎)。我最先见到这个动作是在俄罗斯着名MMA选手Fedor的训练视频中，当时印象很深，因为他在此前的比赛中就已经用地面捶击的方法，击败了很多原来依靠巴西柔术在地面制服对手的名家，看到这个训练方法后，马上明白了它的意义。

　　当然，还有些特色的'训练，比如泰拳腿法的训练体系中，会有一些流派让运动员选择表皮柔软但韧性强大的植物进行踢击，互联网上可搜到着名泰拳选手播求踢树的视频。不过，这些有自然特色的训练方法又毁树，又容易导致运动员受伤，再加上现在的沙袋做工非常精致，表面材料和减压处理已经非常接近真实的人体，所以大可不必一定模仿这些古朴的训练方法。

　　三、技战术训练

　　由于UFC等大型MMA赛事的推广，对MMA技术完善和细分形成了巨大的推动力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技术之外，甚至还细分至了如何利用笼边进行缠斗，简称笼边技术。在一半水平空间受到限制的情况下，很多传统的摔法和地面技无法完全施展，需要改变而适应。在站立的部分，也可以依靠笼边来节省体力，维持平衡，甚至改变身体位置和发力，一边获取有利于自己的局面。好的MMA教练至少需要知道如何应对在笼边被推挤、被压制，以及如何在笼边消耗对手的体力，进行有效打击和控制。

　　自由搏击的训练方法2

　　1、攻击拳法

　　掖拳;直拳;勾拳;摆拳;翻背拳;锤拳

　　2、攻击肘法

　　反肘;摆肘;挑肘;砸肘;逼肘;击肘;盖肘

　　3、攻击腿法

　　直线型攻击腿法;侧击型攻击腿法;上下型攻击腿法;腾空型攻击腿法;地趟型攻击腿法;

　　4、攻击膝法

　　飞膝;冲膝;侧膝;刺膝;跪膝

　　5、攻击摔法

　　攻击对手上体;破坏对手重心腿;攻击对手撑腿;扭转对手到极限

　　自由搏击和散打的区别

　　同散打相比，自由搏击可以打要害，而散打在比赛中不能打对方要害，规则中要求不能裆部、眼、咽喉、后脑等要害部位是不允许打的。

　　散打突出了武术的“远踢、近打，贴身摔”的技术原则，且独具武术踢、打、摔技术全面应用的特色，腿法有弹腿、踹腿、前扫腿、后扫腿、摆腿、勾挂腿等诸多花样，此外散打的又一特点是“摔术”的应用，有抱腿摔、挟颈摔、过肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法，其他项目更少见，如接腿别腿、接腿压腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿击腿等。

　　自由搏击是一种没有套路、没有宗派，强调个性风格，以实战求胜为主旨的.西方自由式全接触徒手攻防搏击术。自由搏击兼容并蓄了东方中国武术、日本空手道、柔道、剑道，韩国跆拳道，泰国拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华，是现代东西方武道文化和技艺的最佳结合产物。

　　自由搏击的训练方法3

　　1、学自在搏击入门怎样练练习自在搏击初期，首先要培育必要的兴致与基自身体本质，尤其是身体的抗击打才能，身体活动的一般力气、速度与灵敏性等。

　　一般而言，自在搏击练习分三个阶段。

　　1.1、要求准确把握自在搏击每一个举措的要领，身体地位、手足举措都要符合要求；碰到庞杂的技术，必需实行剖析、逐一对比练习，部分举措把握之后再衔接为全体举措，实行组合练习。

　　1.2、在把握单一举措的根底上实行两人一组的攻防训练。

　　依据要求，选多少组合举措，实前进步练习。

　　这时对活动中的攻防线位的变化要求特殊高，把自在搏击技术的时间差与空间差减少。

　　1.3、把自在搏击的技术规范往攻打功力方面尽力，经过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习入手要制约一些轻易呈现风险的举措，跟着练习者自在搏击技术不时进步，制约逐步放宽。

　　2、自在搏击怎样进步速度

　　2.1、能够运用拳靶，训练每秒钟的`延续出拳次数；

　　2.2、奇妙地借助意念的生机，意到气到力到，三者合一；

　　2.3、平常多实行特别体态的特别观想，快意念本人一瞬之间打垮数名对手，越形象越好。

　　3、练习自在搏击的益处

　　3.1、锤炼意志、雕塑身材首先，训练进程中要克制全身肌肉的酸痛，从不顺应到顺应，是一个困难的进程，但训练出汗过后的酸爽与力气感，是让人十分轻松享用的。

　　其次，经过长久训练，搏击运发动的身型会健美有线条，有力气感及迸发力，跟健身房活动出来的一块块硬肌肉是完全不同的。

　　3.2、防身自卫经过全面的搏击训练，能培育出坚强的拼搏精力，全面的搏斗技巧，能够维护本人父母、孩子和最爱的女人。

　　3.3、晋升自信竞争意志是当代社会种种人才必需具有的基本本质，能够说搏击能培育胜不骄败不馁的竞争精力。

　　青少年经过一段时间搏击的练习，成人往后，进入社会的竞争行列，将会愈加生意盎但是又充溢竞争生机。

　　散打凸起了武术的“远踢、近打，贴身摔的技术原则，且独具武术踢、打、摔技术全面使用的特征，腿法有弹腿、踹腿、前扫腿、后扫腿、摆腿、勾挂腿等诸多把戏，别的散打的又一特色是“摔术的使用，有抱腿摔、挟颈摔、过肩摔、抱腰摔等摔法。

　　尤其是接抱腿摔法，其它项目更少见，如接腿别腿、接腿压腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿击腿等。

　　自在搏击是一种没有套路、没有宗派，强调特性作风，以实战求胜为宗旨的西方自在式全接触徒手攻防搏击术。

　　自在搏击兼容并蓄了东方中国武术、日本白手道、柔道、剑道，韩国跆拳道，泰国拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精髓，是当代东西方武道文化和技能的最佳结合产品。

　　自由搏击的训练方法4

　　1、跑步是最基础也是最必要的增强体质和耐力的有效运动。跑步除了增强耐力，还可以锻炼腿部力量。

　　2、跳绳，可以锻炼腿部力量及步法的灵活，也可以锻炼人的耐力。好处多多。

　　3、撑拳俯卧撑，双拳撑地，快速做俯卧撑。根据你的.基础作计划，分组做，每组休息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天休息一次。

　　4、压腿，增强腿的柔韧性。正压腿，侧压腿都要做。要循序渐进。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。

　　5、仰卧起坐。锻炼腰腹核心力量。

　　6、挂沙袋习练拳法和腿法。

　　7、空击练习，对空练习很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些错误的动作。

　　8、控腿，每次压腿以后要练习控腿，无论抬多高，膝关节都不要弯曲，哪怕是低一点，也要保持正确的姿势。

　　9、有条件做单双杠运动，比如双杠双臂屈伸（锻炼胸大肌及臂力），单杠引体向上等。

　　10、学习一些传统武术，八极拳或咏春的实战技巧。还可以习练一些擒拿格斗的技巧，比如武警的擒敌术。掌握一些擒拿及反擒拿的技巧是很有用处的。

　　自由搏击的训练方法5

　　诀窍之一：自由搏击“迅”字诀

　　“迅”的价值有五：

　　一是以迅雷不及掩耳之势攻击对方，使之手忙脚乱，手足无措;

　　二是在快速的腾挪顿挫中可以有效地保护自己免受打击;

　　三是便于以少胜多，以老胜壮，如有些太极高手虽然年迈，却能轻轻巧巧地战胜多名对手的围攻，其原因就在于此;

　　四是便于以弱胜强、以轻胜重，关键是功力随速度的增加而增加。好比静止的一块石头不对人形成威胁，而一颗小小的子弹却可以致人于死地。速度越快，打击力越大;

　　五是可随时转换劲力，增强技击的渗透力与感知力。

　　如何提高速度呢?

　　第一，可以使用拳靶，训练每秒钟的连续出拳次数;

　　第二，巧妙地借助意念的活力，意到气到力到，三者合一;

　　第三，平时多进行特殊身形的特殊观想，如意念自己一瞬之间打倒数名对手，越形象越好。

　　诀窍之二：自由搏击“准”字诀

　　常见一些习武者，功力颇深，却无法战胜对手。为何?关键是准确度不高，任凭你猛冲猛打，也只是招招落空而已。

　　这里面至少有两种情况：

　　一是习武者自身的准确度太低;

　　二是对手腾闪功夫高超，使你在搏击中力不从心。所谓准确度，不仅仅是指击中对方身体，而且应进一步地击中对方的某一具体部位，甚至也包括自身的防守技术。不怕千招会，就怕一招熟。熟能生巧，是必须付出代价的。这需要毅力与悟性。

　　如何做到准确呢?

　　第一，可按古时传统，设立木人桩、标明大小穴位等，进行静态的准确度的训练;

　　第二，功友之间可互相帮助，以拳靶等器具，进行动态的准确度的训练;

　　第三，在平时的实战模拟训练中，应突出准确度的训练，每天都应规定相应的时间进行训练并持之以恒。

　　诀窍之三：自由搏击“狠”字诀

　　自由搏击的力量越大，也就是越“狠”，效果越好。在这里，“狠”可以被理解为一个人的功力。这种功力的检测是比较简简单的，训练与提高就相对较难了。“狠”不仅仅是指力气，也是指习武者的胆量或勇气。所谓的“一胆二力”，在这里就统一为一个“狠”字。

　　如何达到“狠”呢?

　　第一，进行专项的力量及劲法训练，如推拉力、抬压力、旆转力、分合力等等。

　　第二，在搏击中相信自己一定能战胜对手，从潜意识深处树立“狭路相逢勇者胜”的大无畏心态与战必胜信念;

　　第三，进行特殊的观想训练，在脑中模拟实战情景，意想自己与虎狼龙蛇展开殊死搏斗，并摄取日月山水的非凡气势，以达到一往无前的境界。

　　诀窍之四：自由搏击“稳”字诀

　　“稳”指的是状态的相对固定。只有长时间地维持状态，才有可能进一步提升状态。锻炼与修炼的'一大区别是：锻炼重在维持状态，修炼重在提升状态。习武之人达到了“迅”、“准”、“狠”还很不够，还得“稳”。

　　那么，如何“稳”呢?

　　第一，在二十四小时中，都注意维持以至提升自己的状态;

　　第二，认真对待每一件事，把它们当成训练“稳”字诀的难得机会;

　　第三，心心念念都注重对自身识神与元神的调控。

　　诀窍之五：自由搏击“灵”字诀

　　更高的境界是一个“灵”字：心“灵”、身“灵”。到此地步，全身是“眼”，遍体是“手”，处处能观察，时时可攻防。

　　自由搏击者举手投足，都给对手无形的压力。无论是后发制人，还是先下手为强，都能淋漓尽致地表现出自己的功力，逐步达到“人不知我，我独知人，英雄所向无敌”的奇妙境界。

　　如何获得“灵”呢?

　　第一，在静定上下苦功，因为静能生智，定能生慧;

　　第二，有意识地培养身心的感应力，尽量不借助于视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉;

　　第三，消除思维障碍，多花时间提高灵性与悟性。搏击之道，至繁至难，又至简至易。

　　在自由搏击中，只有真正领悟了“迅”、“准”、“狠”、“稳”、“灵”这搏击的五大诀窍，我们的习武、练功与修道，才能够找到其中的规矩，达到自己想要的练习效果。

　　自由搏击的训练方法6

　　1、空击练习

　　空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

　　2、点击练习

　　点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

　　3、攻防练习

　　攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻;战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

　　4、喂招练习

　　喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法自由搏击的训练方法汇总。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的'作用。

　　在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引;练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。

　　5、递靶练习

　　递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性;反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。

　　6、隔空练习

　　练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。

　　7、假设练习

　　假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。练时无敌似有敌，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。

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