跑步健身如何调整呼吸
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。
也许难以想象，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。
英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大;美国加州大学医学中心的戴维.罗斯博士也说道，「呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。」
至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
那什么是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层"腹式呼吸"，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：
要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。
先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。
重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。
当我们跑步时，呼吸的次数和数量都会增加，且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。
次数 X 单次量 = 空气总量
常见的呼吸节奏类型
以下是我们常见的'呼吸节奏(以每分钟180步的步频)设想四种不同的情况：
1. 以4-4节奏呼吸(假设每次呼吸输送4升空气)，则每八步呼吸一次。根据上述可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。
180步/8步 X 4升 = 90升
2. 以3-3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升)，则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。
180步/6步 X 3.5升 = 105升
3. 以2-2节奏呼吸(每次呼吸大约减少到3升)，每分钟大约输送135升空气。
180步/4步 X 3升 = 135升
4. 以1-1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少,而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。
PS：通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。
推荐的呼吸节奏
我们还可以从另外一个角度分析，呼吸频率加快之后，在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次，每次1秒，这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求，例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。因此，我们要想达到每分钟输送空气的最大量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏，通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。
跑步时每分钟最佳步频是180步，那么一个跨步(有两个单步即左单步和右单步)周期就是90步。
今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法。那么步频和呼吸节奏结合到训练中时，我们只要关注同一只脚着地时是呼，下一次着地后即为吸，同侧着地时是吸，那么下一次着地后即为呼。
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