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毛巾健身操基本动作及事项
毛巾操源自于《伤寒论》中解劳又防癌的“平衡原理”,在伸展运动中加入“握紧手”和“踮脚尖”等动作来刺激末档神经,带动脑神经调整平衡。以下是小编精心整理的毛巾健身操基本动作及事项,欢迎阅读与收藏。
第一节:准备运动
用手轻轻揉按颈部肌肉,在手的保护下,左右旋转、前屈后伸适当活动一下颈部,同时调整呼吸,使全身肌肉处于最大的放松状态。
第二节:站立举臂
1.双腿分开同肩宽,双手自然下垂抓住毛巾两端。
2.两手绷紧毛巾成直线,慢慢往上高举,尽量高过过头顶,坚持10秒。
3.慢慢还原成预备姿势。
第三节:左摇右摆
1.双腿分开同肩宽,双手抓住紧毛巾两端,并尽量往上高举过头顶。
2.两只手要绷紧毛巾,然后慢慢的向身体左侧倾斜,右臂稍微用点力气往上牵拉,注意头部要保持与手臂平行,身体保持平衡,坚持10秒即可。
3.慢慢还原成预备姿势。
4.左右互换重复此动作。
第四节:弹琵琶
1.两腿分开站立,与肩同宽,左臂向上举,弯曲的手肘使左手放于身体的后方,然后右臂往下伸,弯曲的手肘再使右手置于背部,双手要抓住毛巾的两端。
毛巾操的运动原理和功效
这套毛巾操源自于《伤寒论》中解劳又防癌的“平衡原理”,在伸展运动中加入“握紧手”和“踮脚尖”等动作来刺激末档神经,带动脑神经调整平衡。当双手握紧毛巾,踮起脚尖,全身拉直时,身体由上而下的甲状腺、腋下淋巴腺、横隔膜等都会受到刺激,甚至连平时最不容易锻炼到的双臂和双腿内侧肌肉,都可以运动拉开。
中医认为脾统血、主四肢和肌肉。这套毛巾拉伸操可以有效地锻炼肌肉,并刺激脾脏,提升脾脏功能,使全身的血液循环通畅,提高代谢作用,并使身体达到最佳的自然状态。
毛巾操的锻炼步骤
1.臂部运动:坐在地上,然后两手握毛巾的两边,双手同时向上举,然后分左右两个方向拉伸,把腰背挺直,然后交替的两侧,重复动作。
2.臂腰运动:坐在椅子上,两手握紧毛巾,前举与两肩平行,腰背挺直,分别用力向左、右两个方向转动腰部,每做2次后换方向再做。接下来,两脚分开,两手握住毛巾,两臂上举与肩平行,弯腰,一侧手臂在两脚之间用力触及地板,另一侧手臂则要绷直在耳朵边上,两侧交替重复做。
3.臂腹运动:坐在地上,两腿伸直,两手握住毛巾,平举与两腿平行,然后直腿尽量上抬,身体呈“V”字形,再还原到原来位置,重复做。
4.臂背运动:俯卧,两手向前伸直,握住毛巾的两端,身体以背部为中心,腿脚绷直,与手臂和头部同时向上用力抬起。
5.腿部运动:站着的情况下,把右腿伸直,然后毛巾放在左脚的脚底,向上提,然后用力伸直个2次,换一条腿,接着做,最后两手抓毛巾两边,伸直平举往前面向下屈伸腰腹,然后把手触地,腿部伸直,重复个几次。
最后,一手握住毛巾在头上有节奏地环绕,然后身体跳起,让毛巾在脚下环绕,不要让毛巾碰到脚。
6.伸展运动:两手握住毛巾,两臂同时上举,向后用力,一脚支撑地面,另一只脚与臂同步,向正后方踢。两脚交替进行,重复做。
特别提示:您在选择毛巾时,最好挑选那种比普通规格稍长一点的毛巾,至少要长于您自己的肩宽。如果您的体力充足,可以完整地做完这套毛巾操;而如果身体较弱或平时不怎么运动的人,也可以挑选其中的几节来做。每做完一组,可以适当休息几分钟,以不感到身体疲惫为宜。
拓展:健身操的基本动作有哪些
(一)踏步
1、动作描述
传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。
2、技术要点
(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
4、纠正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术,再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。
5、同类动作变化
(1)走步:
不同方向踏步移动身体。
(2)一字步:
一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。
(3)漫步:
左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步:
一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地,再向反方向迈步。
(5)侧交叉步:
一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。(注:两腿运动均朝同一方向)
(6)点地:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧):然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步:
一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、动作描述
相对于踏步是高强度动作,一腿跳起落地,另一腿的小腿极
大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上,两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过度到脚后跟。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。
3、易犯错误
(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4、纠正方法。
(1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。
(三)弹踢腿跳
1、动作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。
3、易犯错误
(1)上体前倾,收髋。
(2)起始动作为向前下方的踢腿。
(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。
(4)摆动脚踝关节松弛。
4、纠正办法
(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。
(2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。
5、同类动作变化
(1)吸腿:
一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:
一腿站,另一腿后屈,然后还原。
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