太极拳腿部训练方法

时间：2022-08-08 15:37:23 太极拳我要投稿

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太极拳腿部训练方法

　　太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术、中医等的完美结合，它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，是高层次的人体文化。强而有力的腿部力量有助于太极拳训练，因此，训练腿部力量非常重要，我们下面一起学习一下腿部训练方法。

　　太极拳腿部训练方法 1

　　1、准备姿势

　　身体直立，中正，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

　　2、旋脚运动

　　重心移至左腿，向前提起右膝，大腿与地平行，小腿自然下垂，以踝关节为轴，脚尖稍用力，先顺时针向外画圆圈，旋转16圈，再由外向内逆时针旋转16圈。

　　太极桩功是训练腿部力量的重要基础，长期坚持练太极桩功能提高身体平衡性和稳定性，同时还能练出腿部肌肉。

　　然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡，又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

　　3、转膝运动

　　两脚分开与肩同宽，上体前屈两手扶膝，两膝弯曲稍下蹲，以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈，再按逆时针方向旋转16圈。

　　然后两膝分别同时由外向内旋转16圈，再由内向外旋转16圈。这样做的'好处是有利于关节磨合升温，减少关节和肌肉群的惰性。

　　太极拳运动是一项全身心协调运动，太极拳的每个动作都是由腿部力量支撑完成，训练腿部，还能预防骨骼问题。

　　4、踢脚运动

　　两手叉腰，先重心在左脚，右脚稍向后抬脚尖点地，再向前踢出，踢16次，再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣，这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

　　5、蹬脚运动

　　姿势和方法同第4动，只是向前向上蹬脚时。脚尖尽力向膝盖方向勾起，脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

　　6、踢腿运动

　　姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

　　太极拳腿部训练方法 2

　　1、压腿

　　正压：

　　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

　　②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;

　　③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;

　　④还原休息。双腿轮换锻炼。

　　侧压：

　　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

　　②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;

　　③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　　压腿的要求：

　　①双腿挺膝伸直;

　　②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;

　　③压腿的高度要逐步增高。

　　仆步压：

　　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。

　　②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　　要求：

　　①仆步步型要正确，上体正直;

　　②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;

　　③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　　2、耗腿

　　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳脚：

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;

　　②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　　要求：

　　①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;

　　②初练时前俯幅度可以小些。

　　独立抱腿：

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;

　　②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。

　　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　　4、前控腿

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;

　　②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧。

　　要求：

　　①挺胸、直背，双腿伸直。

　　②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　　5、踢腿

　　前踢：

　　①双手侧平举或叉腰;

　　②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;

　　③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习。

　　要求：

　　①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;

　　②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　　斜踢：

　　①双手侧平举或叉腰;

　　②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　弹踢：

　　①双手握拳于腰或叉腰;

　　②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　　要求：

　　①挺胸直背;

　　②弹踢有力、迅速。

　　外摆腿：

　　①双手侧平举;

　　②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

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